Oefeningen voor gewichtsverlies: voordelen, regels en functies

4 mei 2025

Het probleem van overtollig gewicht vandaag is relevanter dan ooit. Zowel mannen als vrouwen op elke leeftijd kunnen haar worden geconfronteerd. De oorzaken van obesitas zijn meestal een zittende levensstijl, ondervoeding en chronische ziekten.

Om overtollig gewicht te bestrijden, kunnen verschillende methoden worden gebruikt, maar geen van hen heeft het juiste effect zonder regelmatige prestaties van gewichtsverliesoefeningen. Overweeg de kenmerken van fysieke activiteit om het gewicht, het trainingsschema en mogelijke beperkingen op hun implementatie in meer detail te verminderen.

Regels voor het uitvoeren van oefeningen

Om de oefeningen voor gewichtsverlies voor vrouwen echt te laten profiteren, is het de moeite waard om de volgende aanbevelingen voor hun implementatie te onthouden:

Elke training moet altijd beginnen met een warm -up. Voer in eerste instantie complexe fysieke oefeningen uit, althans onredelijk, omdat ze tot snelle uitputting zullen leiden.
Tussen de uitvoering van oefeningen voor gewichtsverlies kunt u water drinken, maar in zeer kleine hoeveelheden. Het zal het proces van het metabolisme versnellen.
De eerste training moet worden gehouden met een minimale belasting, vooral als daarvoor een persoon helemaal niet heeft gespeeld. Het is ook belangrijk om het niet te overdrijven. 3-4 training zal voldoende per week zijn. Dus de vetmassa kan genoeg splitsen, maar tegelijkertijd kan het lichaam herstellen.
Het is beter om niet te veel te eten vóór de komende training. Het zal optimaal zijn om vitamine -smoothie te nemen, maar niets meer. Anders zal een persoon de zwaarte voelen die zijn training niet productief maakt.
Minimale breuken tussen oefeningen voor gewichtsverlies (30 seconden zullen vrij genoeg zijn).
Training aanvullen met dansen, rennen of zwemmen. Dit zal het verkrijgen van de resultaten van gewichtsverlies versnellen.
Het is raadzaam om de eerste training te geven onder toezicht van de coach. Het zal helpen om letsel te voorkomen en zal laten zien hoe ze oefeningen goed kunnen uitvoeren. Bovendien kunnen sommige mensen zichzelf niet dwingen om te sporten, dus de coach voor hen zal een uitstekende motivator zijn.
Blijf geen huisoefeningen uitvoeren voor gewichtsverlies wanneer de pijn verschijnt. Het is beter om een korte pauze te nemen en vervolgens de training voort te zetten.
Verander de sets oefeningen elke maand. Dit zal niet wennen aan het lichaam aan dezelfde belastingen, die het proces van gewichtsverlies zullen versnellen.
Alternatieve oefeningen die zijn gericht op het trainen van verschillende lichaamsspieren. Train op maandag bijvoorbeeld de spieren van de buik, pompt u de heupen op woensdag en focus op zaterdag op de achterkant.
Het is het beste om training af te maken met cardio -oefeningen.
Train volledig van kracht. Op het eerste gezicht klinkt dit misschien trite, maar zoals praktijk laat zien, stopt meer dan 50 % van de mensen niet al te proberen te proberen in de derde trainingssessie, geen onmiddellijk resultaat. In dit geval is het de moeite waard om het juiste doel te stellen en te volgen, ondanks luiheid, pijn en vermoeidheid. Alleen regelmatige training zal echt effectief blijken te zijn.
Indien mogelijk is het beter om training in de frisse lucht uit te voeren.
Selecteer de sets oefeningen, afhankelijk van de specifieke doelen die een persoon zichzelf stelt. Het kan een verlangen zijn om de pers te versterken, van de zijkanten op de buik af te komen, cellulitis te elimineren, enz. Elke oefening is gericht op het verbranden van vet in een apart deel van het lichaam.

Het is de moeite waard om te weten! Zelfs vóór het begin van de training moet u uw eerste parameters opnemen - gewicht, volume van de buik, borst, heupen. Bij elke volgende trainingweek kunnen wijzigingen worden vastgelegd. Dit zal het mogelijk maken om te begrijpen of een persoon in de goede richting beweegt en of hij het programma van fysieke activiteit moet herzien.

Beste oefeningen voor gewichtsverlies

De beste resultaten tonen de volgende oefeningen:

Kleine hefliften. Beginpositie - gelijkmatig staan, benen schouder - breedte uit elkaar. Hef het been in de knie op en neem aanvallen op, breng de lading over van het ene been naar het andere. Tegelijkertijd is het raadzaam om een halter met een gewicht van 4-5 kg op zichzelf te houden. Dit zal het resultaat verbeteren.
Push -Ups. Het is noodzakelijk om zich te concentreren op rechte armen en benen. Buig de onderrug niet, zeef de maag. Duw langzaam -Ups, zo laag mogelijk leunend naar de vloer. Herhaal 10 keer. In de eerste training kan het moeilijk zijn voor een persoon om zelfs twee volledige push -ups te doen, dus je moet voorbereid zijn op moeilijkheden.
Het lichaam draaien. Ga op je rug liggen, buig je benen. Drijf je armen naar de zijkanten. Strekt de knieën langzaam in de rechter en linkerstopers uit en strekken de spieren van de zijkanten uit. Herhaal 25 keer.
Horizontale balk. In één nadering op de dwarsbalk van ten minste 5 keer optrekken. Het zal moeilijk zijn voor mensen met geavanceerde obesitas vormen van obesitas vanwege een grote belasting op de gewrichten van de handen.
Planck met het tillen van de benen. Draai de buik om. Focus op handen en voeten. Til je benen langzaam op. Herhaal elk 15 keer elk.
Op zijn plaats springen. Presteren met gesloten benen. Oefening kan worden aangevuld met squats.
Gelijk verkeer. Ideaal voor snel gewichtsverlies, omdat u hiermee tot 140 calorieën kunt verbranden in slechts 10 minuten intense training.
Springen op een touw. Oefeningen kunnen niet alleen de spieren van de benen versterken, maar zijn ook uitstekende cardio.
Stap Aerobika. Dergelijke trainingen versterken de rug, de spieren van de benen en de pers. Voor hun implementatie moet u een klein platform voorbereiden. Je moet er met één voet op worden en de andere zoveel mogelijk optillen, buigen bij de knie. Voor dergelijke training is dansmuziek geweldig.
Roeitimulator. Hij betrekt het werk van de spieren van de handen, rug, borst en druk.
Leg aan de zijkant, til het been op. Herhaal na tien herhalingen hetzelfde dat aan de andere kant ligt.
Word precies, vouw je handen op je borst. Maak diepe squats.
Staande, achter en terug. In deze en andere oefeningen is het belangrijk om uw ademhaling te volgen.

Feit! Het is het beste om oefeningen voor gewichtsverlies uit te voeren voor vrouwen in een fitnessruimte. Er is altijd een levende concurrentie, dus de rivaliserende geest zal perfect motiveren dat het als gevolg daarvan de productiviteit in training zal verbeteren.

Hulpmaatregelen

Om het snelste en meest effectieve resultaat te bereiken, worden thuisoefeningen voor gewichtsverlies aanbevolen om te worden aangevuld met diabetische voeding. In deze staat is het belangrijk om zich te houden aan dergelijke tips van voedingsdeskundigen:

Weiger volledig alcohol te nemen en te roken. Het verwijderen van slechte gewoonten is de sleutel tot succes bij effectief gewichtsverlies.
Vervang schadelijke vetten nuttig. Het is dus beter om het gebruik van worstjes, gerookt vlees, vet vlees en gefrituurd voedsel op te geven. In plaats daarvan moet het dieet worden verrijkt met nuttige vetten in plantaardige olie, avocado's, noten.
Consumeer lage -aangedreven zure -milkproducten. Het kan cottage -kaas, zure room, witte kaas zijn.
Weiger om verse gebakjes, snoep, cakes te gebruiken. In plaats van brood is het beter om dieetcrackers te gebruiken.
Voltooi het dieet zodanig dat het bestaat uit 70 % groenten en fruit, 20 % van de eiwitten en 10 % van de gezonde vetten.
Bekijk uw voedselgewoonten. In plaats van het gebruikelijke fastfood, kunnen snacks het beste worden vervangen door nuttige noten of thuisyoghurt.
Geef de voorkeur aan graanculturen (boekweit, havermout, rijst). Het is beter om pap op het water te koken zonder olie toe te voegen. Wat de pasta en aardappelen betreft, ze kunnen worden geconsumeerd, maar in beperkte botsingen.
Om nuttig voedsel te maken, heerst voedsel in het menu. Het kunnen verschillende groentesoepen zijn, cottage cheese casseroles, salades met greens, enz.
Geef de voorkeur aan gekookt of gebakken voedsel. Het op deze manier bereid voedsel wordt beschouwd als dieet en minder hoge calorie dan gefrituurde gerechten.
Vermijd nachtmaaltijden. De laatste maaltijd per dag moet uiterlijk zeven 's avonds later zijn.
Eet vaak, maar in kleine porties. Dit blijft vol en verzadigt je lichaam tegelijkertijd met nuttige sporenelementen.

Hoe vet te verwijderen uit de buik

Een van de beste methoden voor gewichtsverlies is het gebruik van een hoepel. Het helpt om de spieren van de rug, heupen, billen, buik te gebruiken. Bovendien vermindert training met een hoepel niet alleen calorieën, maar ook de bloedcirculatie in het bekken.

Als u nog nooit met een hoepel hebt getraind, moet u dit bedrijf niet lang openen. Om het maximale resultaat te verkrijgen, is het het beste om een gewogen hoepel te gebruiken met een ongelijk oppervlak. Naast extra belasting zal het de zijkanten masseren.

Het is raadzaam om de hoepel vijf minuten zonder pauze te draaien. Geleidelijk kunt u de duur van een dergelijke training tot twintig minuten verhogen.

Tijdens klassen is het belangrijk om de ademhaling te volgen. Het zou snel en zelfs moeten zijn. Anders zal intermitterende ademhaling leiden tot snelle vermoeidheid en duizeligheid.

Aandacht! Oefeningen voor gewichtsverlies voor vrouwen kunnen worden aangevuld met bijna elke sport. Het kan draaien, fietsen, elke aerobics. Yoga is ook zeer effectief. Het verbetert niet alleen de flexibiliteit, maar normaliseert ook de psycho -emotionele toestand van een persoon.

Bovendien zijn de volgende oefeningen voor gewichtsverlies niet minder effectief:

Word precies, plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar en buig een beetje in je knieën. Handen buigen ook. Maak de kofferbak van het lichaam en sla de spieren zoveel mogelijk. Herhaal 15 keer.
Word op handen en voeten, overhandig je handpalmen aan de vloer. Giet de maag af en sla de pers in. Buig je rug en strek je dan naar voren, strekt de buikspieren uit.
Adem zo diep mogelijk in en houd je adem in gedurende 10 seconden. Op dit moment zijn de spieren van de pers zoveel mogelijk. Herhaal 5 keer.
Liggend op de vloer, buig je benen. Neem je handen achter je hoofd. Hef het lichaam op en download de pers. Volg ademhaling. Sta op in inspiratie, zink op de uitademing. Herhaal tien keer in drie benaderingen.
Ga in de bar op de ellebogen staan en zeef de buikspieren. Breng het bekken naar de stop en zat dan langzaam naar beneden.

De beste set oefeningen

Huisgewichtsverliesoefeningen werken het beste met een geïntegreerde benadering van hun implementatie. Tegelijkertijd is het het beste om in één trainingssessie minimaal 6-8 verschillende soorten oefeningen uit te voeren.

Het systeem van de eenvoudigste, maar tegelijkertijd zijn effectieve oefeningen voor een snelle normalisatie van gewicht omvat:

Ga op je rug liggen, leg je handen onder de heupen. Verplaats langzaam de nadruk op je handen, en hief zelfs benen omhoog. Los uzelf een paar seconden op in deze positie.
2-3 minuten op hun plaats lopen. Tegelijkertijd is het belangrijk om de knieën zo hoog mogelijk op te heffen.
Ga op de vloer liggen, buig je benen op je knieën. Til op basis van zijn handen langzaam het bekken op. 20 keer
Lag op de achterkant, zeef de pers. Breng je benen in een gelijkmatige positie en voer hun schommels uit op het principe van "schaar". Herhaal 25-30 keer.
Buig in dezelfde positie de benen in de knieën en de handen zijn bij de elleboog. Voer de knie uit die naar de elleboog trekt.

Advies! Het is het beste om dergelijke oefeningen in de vroege ochtend uit te voeren. Dit komt door het versnelde metabolisme in de eerste helft van de dag en de grote lading van energie. Dat is de reden waarom ochtendtraining altijd effectiever is dan 's avonds.

Beperkingen op actieve training

In de meeste gevallen dragen huisoefeningen voor gewichtsverlies bij aan het verbeteren van de algehele putten van een persoon en het versterken van zijn gezondheid. Desondanks is het de moeite waard om te weten over de volgende voorwaarden waarin het niet raadzaam is om een extra belasting op het lichaam te bieden:

De periode na de onlangs geleden operatie. In deze toestand kan het lichaam erg verzwakt zijn, dus training zal een persoon alleen maar uitputten, waardoor hij al uitgeput is. Bovendien kan het sporten van sporten kort na de activiteiten kortzichtig zijn vanwege het risico op divergentie van naden, oedeemvorming en het verschijnen van sterke pijn.
Periode van menstruatie. Tegelijkertijd wordt het niet aanbevolen om gewichtsverliesoefeningen voor vrouwen uit te voeren vanwege het risico op bloedingen en het verbeteren van krampen. Het is vermeldenswaard dat dit proces soms zo pijnlijk verloopt dat, behalve liegen, een vrouw niets zal kunnen doen. Er is geen sprake van enige training.
De periode van verergering van ernstige chronische ziekten. Het is vooral gevaarlijk om oefeningen uit te voeren voor gewichtsverlies van kanten of andere delen van het lichaam met hypertensieve crisis, actief stromend van diabetes, bronchiale astma.
Schade aan het musculoskeletale systeem. Het kan een breuk, blauwe plekken of ernstige degeneratieve gewrichtsziekten zijn (artrose, artritis, enz. ). In een acuut inflammatoire proces en pijn moet u geen oefeningen uitvoeren voor gewichtsverlies. Het is noodzakelijk om te wachten tot de staat normaliseert, en pas na deze terugkeer naar eerdere fysieke activiteit en verder te trainen.
Zwangerschap in de late stadia of het risico op een miskraam. Tegelijkertijd kan het extreem gevaarlijk zijn om oefeningen voor gewichtsverlies uit te voeren voor vrouwen. Nauwkeurige informatie over een dergelijke beperking kan in elk geval alleen een arts.
De aanwezigheid van laesies op de huid (schaafwonden, allergische manifestaties in de vorm van een uitslag, enz. ).
Ernstige emotionele aandoeningen, neurose. Het is beter om actieve training te weigeren, maar yoga en andere ontspannende methoden kunnen erg nuttig worden.
De periode van acute virale, ademhalings- of infectieziekten. Tot het moment van volledig herstel, is het beter om fysieke activiteit te vervangen door licht opladen. Anders kunnen oefeningen voor gewichtsverlies alleen de toestand van een persoon verergeren (misselijkheid, koorts, zwakte, zweten en andere onaangename symptomen). In het geval dat een persoon niet zeker weet of hij contra -indicaties heeft voor het uitvoeren van oefeningen om af te vallen, moet hij, voordat hij begint met training, zeker een therapeut raadplegen.

Thuisoefeningen voor gewichtsverlies worden terecht beschouwd als een van de beste manieren om het gewicht te verminderen zonder risico op bijwerkingen. Desondanks, zodat onafhankelijke training echt positieve resultaten oplevert, moeten ze ten minste twee maanden regelmatig worden uitgevoerd. Dit is de enige manier om significante verbeteringen in de figuur en het algemene putbewijs op te merken.